Меня часто спрашивают, какие занятия самые эффективные для того, чтобы похудеть – тай-бо, танцы, степ, пилатес или силовой тренинг. И очень удивляются, когда я советую заниматься всем, что нравится, в комплексе. Одна девушка сказала: «От того, что я буду тянуться и сяду на шпагат, стройнее я же не стану!» Почему-то считается, что если во время занятия пот льется ручьем и «язык на плече», то тренировка была очень эффективной. А если мы на йоге стоим спокойненько в позе, предположим, змеи или воина, то и результатов ждать не придется.
Только все не так очевидно. Давайте посмотрим, что происходит с нами во время и после физической нагрузки. Любое новое упражнение воспринимается организмом как стресс. Чтобы преодолеть стресс (иными словами, выполнить движение) мы тратим ресурсы (энергию, нервные медиаторы, клетки мышечных волокон) и формируем функциональную систему.
Что такое функциональная система?
Это комплекс клеток, тканей и органов, которые в данный момент времени выполняют данную задачу. Например, Вам надо перепрыгнуть лужу. Что происходит в Вашем организме? Глаза (зрительные анализаторы) видят препятствие на Вашем пути и посылают сигнал в мозг о размере и виде препятствия. Эта информация обрабатывается и принимается решение: «преодолеть препятствие путем переноса тела над ним (т.е. не обход, не остановка, не игнорирование и т.п.)». Мозг посылает сигнал скелетным мышцам и суставам, суть которого состоит в необходимости выполнить небольшой разбег, толчок, прыжок и приземление. Далее тело решает эту двигательную задачу, для чего используется гликоген мышц ног и нижней части туловища, резко, но кратковременно ускоряется дыхание и сердцебиение для обеспечения «взрывной» плиометрической нагрузки. Все, задача решена, система «распадается», пока аналогичная задача не возникнет перед организмом. При этом в конкретный момент времени тело может решать несколько задача, для решения каждой из которых действует своя конкретная система. Для решения сходных задач формируются близкие по структуре системы (например, для умеренного бега и быстрой ходьбы, для катания на коньках или лыжах и т.п.).
Нагружая организм, ставя перед ним новые задачи, Вы каждый раз вынуждаете его формировать функциональные системы, приспосабливаться, адаптироваться. Как? Адаптация бывает срочная (кратковременная) и отсроченная (долговременная).
Срочная адаптация – это процесс мгновенного включения в работу уже имеющихся механизмов организма с освоением новых элементов (например, Вы умеете делать прыжок на месте и шаг в сторону, а Вам нужно освоить новое движение – прыжок в сторону), чаще всего на базе уже знакомых. Результатом срочной адаптации является ближайший следовой эффект (например, чувство жжения в мышце при выполнении и сразу после нового упражнения или известного упражнения с большим весом / большим количеством повторов).
Отсроченная адаптация происходит на базе срочной и характеризуется формированием более совершенных структурных компонентов (например, увеличение капилляризации тканей – это уже не временное функциональное изменение, оно не исчезнет с прекращением движения, в отличие от ускорения сердцебиения), экономизацией ресурсов (на выполнение движения затрачивается меньше времени и усилий), вегетативных сдвигов для обеспечения соответствующей деятельности (это зависит от ее характера: сравните, например, внешность спринтеров и стайеров). Итоги отсроченной адаптации представляют собой эффективность тренировок, их можете отследить в динамике за неделю, месяц, год…
Предположим, Вы занимаетесь бегом на длинные дистанции. Прекрасно! Бег по 40-60 минут 3 раза в неделю формирует типичную функциональную систему, результатом чего станет повышение общей выносливости и работоспособности, тренировка мышц в основном ног и корпуса, увеличение жизненной емкости легких (ЖЕЛ) и укрепление сердечно-сосудистой системы. Отсроченная адаптация будет динамична в первые 2-3 месяца бега, а затем прогресс будет практически незаметен. В чем дело? В привычке! Тело привыкло к определенного уровня нагрузке, и уже не реагирует на нее так, как раньше. И для получения дополнительного эффекта придется повышать нагрузку, т.е. увеличивать время бега (что невозможно до бесконечности), либо добавить в тренировку новые элементы (силовые, стрейчевые, прыжки и т.п.).
Итак, возвращаясь к вопросу разнообразия тренировочной нагрузки. Намного удобнее и экономичнее не ждать, когда первоначальные тренировки уже не будут приносить должного эффекта, а постоянно менять характер занятий – тогда не возникнет феномена «привыкания».
————
Ты все еще не умеешь подтягиваться? Возможно дело в слабых руках, а возможно нужно сменить подход. Научись подтягиваться быстро благодаря статье, представленной тут http://4damki.ru/zdorove/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-turnike/. Оказывается, зная некоторые приемы и хитрости, ты все сможешь.
