9. Регулярно «общайтесь» с будущей версией себя
Важно помнить, что будущей версии нас придется иметь дело с последствиями поступков нынешней версии нас. И эта будущая версия — это мы же и есть, это совсем не чужой нам человек.
Например, одно из исследований в теме силе воли (Hal E. Hershfield и C.J. Bryan, Journal of Experimental Psychology, 2012) показало, что люди, которые, упрощенно говоря, не считают свое будущее «я» чужим человеком (ученые называют это «высокой переемственностью» будущего «я») , откладывают больше денег и не накапливают долги на кредитных картах. Другое исследование Хершфилда показало, что те, кто написал письмо своему будущему «я», с меньшей вероятностью совершали правонарушения.
Высокая степень контакта с будущей версией себя помогает нам быть наилучшей версией себя уже сейчас!
Как добиться «высокой степени контакта»? Пишите письма своему будущему «я» или просто представьте его/ее, чтобы ответить на такие вопросы:
- Чем занимается и как действует будущая версия вас? Как он/она отнесется к вашим текущим действиям?
- Опишите ему/ей, что вы делаете сейчас для достижения своих долгосрочных целей.
- За какие действия, которые вы можете успеть совершить сегодня, будущая версия вас была бы вам благодарна?
10. Не витайте в облаках
На самом-то деле такая активность полезна в рамках креативной деятельности, но когда речь идет о «волевых» задачах, останавливайте себя.
Присмотритесь: используете ли вы фантазирование о будущей версии себя, чтобы улучшить свое текущее самочувствие (не путать с пунктом 9 этого списка советов — он ведь требует аналитической работы)? А не делаете ли вы это вместо того, чтобы предпринять конкретные шаги для исправления своего поведения и реализации своих планов?
Фантазии не генерируют, а даже крадут у вас ту энергию, которая вам нужна для достижения целей. Фантазируя о желаемом будущем, вы получаете все, к чему стремитесь, еще не проделав всего объема требуемой работы, а это убивает вашу мотивацию в реальной жизни (Journal of Experimental Social Psychology, июль 2011).
11. Замените самокритику на сочувствие к себе и самопрощение
Исследования показывают, что самокритика снижает мотивацию и уровень самоконтроля, приводит к депрессивным состояниям.
Сочувствие к себе (внутренняя поддержка и доброта) в ситуациях стресса и провалов дают обратные результаты.
Например, в соответствии с данными одного из исследований, студенты, которые больше пилили себя за прокрастинацию при подготовке к экзамену, прокрастинировали еще сильнее при подготовке к следующим экзаменам (по сравнению с теми студентами, которые простили себя).
Удивительно, но именно самопрощение, а не самокритика, повышает нашу способность действовать ответственно и учиться на собственном опыте.
12. Продумайте и используйте «если-то» сценарии
Проанализируйте, как и когда вы можете подвергнуться соблазнам отказаться от задуманного волевого действия, и разработайте планы действий, которые помогут вам не сдаться.
Например, исследования показывают, что, решив заранее, когда и где вы будете предпринимать конкретные действия для достижения цели (например, «Если это 6 вечера и я дома, то я встану и сделаю зарядку»), вы удвоите или утроите свои шансы на успех.
Не забудьте продумать и сценарии для предотвращения отдельных, наиболее вероятных соблазнов. Например, «Если письмо меня разозлит, я подожду 30 минут перед тем, как спокойно ответить».
Почему же «если-то» планы так эффективны? Просто человеческий мозг очень хорошо кодирует и запоминает информацию именно в формате «если X, то Y», и использует эти сценарии, чтобы руководить вашим поведением, часто даже незаметно для вас.
13. Подождите 10 минут
Назначьте себе за правило обязательную 10-минутную паузу, перед тем как поддаться какому-нибудь искушению. В эту паузу вспомните о долгосрочной награде за сопротивление текущему искушению — здоровое тело, более высокий уровень дохода и т.д.
14. Укрепите свой «иммунитет» утром: потратьте несколько минут на то, чтобы вспомнить свои цели и систему ценностей, в соответствии с которой вы стремитесь жить
Так вы повысите свои шансы не заразиться безвольностью людей, с которыми будете общаться в течение дня.
Кстати, это правило уже упоминалось в статье «Как правильно вырабатывать привычки. Часть 2».
Продолжение списка советов смотрите в статье «Как легко увеличить свою силу воли. Научные факты. Часть 3», а начало — в части 1.
Текст подготовлен по материалам научных статей и книги The Willpower Instinct социального психолога Стэнфордского университета, Келли Макгонигал (книга обобщает недавние научные исследования в теме силы воли).