По сути своей, гликоген является хранилищем глюкозы и углеводов в мышцах и печени. Благодаря особенностям своей структуры, он легко трансформируется при необходимости в глюкозу, и используется в качестве непосредственного источника энергии, особенно в процессе интенсивных и непрерывных физических нагрузок, таких, к примеру, как марафон.
Гликоген является важнейшим источником топлива для организма, а потому истощение его запасов в мышцах могут повлечь за собой различные негативные эффекты на производительность.
Как работает гликоген
У нетренированного человека количество гликогена, хранящегося в мышцах и печени в совокупности составляет порядка 400 грамм, в то время как организм спортсмена может содержать вдвое большее его количество. Такой уровень гликогена является вполне достаточным, чтобы завершить многочасовую тренировку без необходимости его восполнения. В процессе тренировки организм человека преобразует гликоген в глюкозу, которая играет важную роль в мышечном сокращении и является важнейшим топливным источником для большинства внутренних органов, таких, как мозг.
Истощение запасов гликогена
Если запасы гликогена в организме не восполняются за счет углеводов, поступающих через пищу, его количество в организме начнет сокращаться. Как только запасы гликогена в организме начнут сокращаться, тело начнет искать альтернативные источники для создания большего количества глюкозы. Этот процесс в организме называется глюконеогенезом, или же, иными словами, образованием глюкозы из других источников. С целью производства глюкозы, которая впоследствии может быть использована в качестве источника энергии, печень начинает расщеплять жир и белок. Этот процесс занимает гораздо больше времени, чем гликогенолиз, а потому является менее эффективным способом получения организмом энергии.
Гипогликемия как последствия дефицита гликогена
Как только запасы гликогена в организме исчерпались, а процесс глюконеогенеза еще не вступил в силу, спортсмен может начать испытывать симптомы гипогликемии, которая возникает вследствие снижения в крови уровня глюкозы. Для этого состояния наиболее характерны такие признаки, как ощущение сильной усталости и практически полная потеря энергии. В такие моменты спортсмены буквально валятся с ног от усталости, нередки также головокружения и даже галлюцинации.
Гормоны как помощники при дефиците гликогена
Находясь в состоянии гипогликемии, организм начинает выработку катаболических гормонов, таких, как кортизол. Катаболические гормоны начинают расщеплять мышечную ткань с целью преобразования белков в глюкозу. Таким образом, уровень сахара в крови повышается, за счет чего образуется энергия, благодаря которой можно продолжить тренировку.
Однако, опасность таится в том, что кортизол подавляет иммунную систему. Кроме того, разрушение мышечной ткани с целью получения необходимой для тренировок энергии может стать причиной атрофии мышц, что впоследствии приведет к уменьшению мышечной массы.
Низкоуглеводные диеты как угроза гликогенового дефицита
Рядом исследований было доказано, что чувство усталости и снижение работоспособности связано с низкоуглеводной диетой, которая вызывает истощение запасов гликогена. Также было установлено, что низкий уровень гликогена может привести к перенапряжению в процессе тренировок.
Так как возможности нашего организма по хранению гликогена ограничены, множество тяжелоатлетов и спортсменов, чьи тренировки сопряжены с высокими нагрузками, порой испытывают сложности с приемом достаточного количества углеводов, вследствие чего у них может отмечаться некоторые признаки гликогенового истощения.
Когда уровень гликогена в организме достаточно низок или же присутствует истощение его запасов, мышцы увеличивают потребление и переработку белка и аминокислот в глюкозу, действуя в качестве глюконеогенных прекурсоров, так как белок и аминокислоты являются одними из основных строительных материалов мышц, то такой случай может привести к катаболической ситуации, то есть, к распаду мышц. Иными словами, мышцы начинают перерабатывать самих себя за счет увеличения количества аминокислот и белка, используемых для получения энергии. Такая ситуация может привести к повреждению мышц, а в дальнейшем — к хронической перетренерованности. Повреждения мышц, вызванные таким образом ограничивают и препятствуют накапливанию и синтезу гликогена в достаточных количествах, поэтому даже с высокоуглеводными диетами будет сложно восполнить запасы гликогена.
Если же ситуация, описанная выше, произойдет, то спортсмен попадает в своего рода порочный круг, ведущий к перетренированности и снижению производительности.
Сколько углеводов необходимо спортсменам, чтобы не допустить истощение запасов гликогена?
Количество потребляемых углеводов должно быть основано на темпе, с которым гликоген потребляется организмом, а также виде физической активности. Низкая физическая активность требует меньшего количества потребления углеводов. Однако, низкоактивная физнагрузка в течение длительного времени определенно требует потребления большего количества углеводов. Высокоактивные тренировки в своей эффективности практически полностью полагаются на глюкозу, здесь всегда присутствует высокая степень истощения гликогеновых запасов, а потому высокоинтенсивные тренировки требуют гораздо большего количества углеводов.
