Основные правила.
— приём пищи 4-5 раз в день небольшими порциями, за 2 часа до тренировки и за 2 часа до сна;
— ежедневно по утрам взвешиваться для мобилизации и контроля (натощак, после осовобождения кишечника);
— один раз в день устраивать "молочный/кисло-молочный" или "фруктовый" разгрузочные дни (желательно в день когда нет тренировок);
— ограничить в питании приём сладостей, пирожного, сдобных булок и т.д. Сладкие соки заменить овощными: морковным, капустным, тыквенным или их смесь. Из фруктовых: апельсиновый, грейпфрутовый, яблочный (все без содержания сахара!!!);
— съедатьв день не меньше 600-800гр овощей и фруктов, причём половину должна составлять белокочанная капуста;
— на завтрак хорошо употреблять именно углеводы, а белковую пищу — днём.
СТРОГО ЗАПРЕЩАЕТСЯ!
Пить лимонады, есть конфеты с красителями;
шоколад можно, но тольго горький, или мармелад натуральный, но в ОГРАНИЧЕННЫХ количествах и ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО на завтрак.Никаких сухариков и чипсов чтобы не испортить желудок!
ОБЯЗАТЕЛЬНО включать в рацион продукты богатые белком: рыбу, мясо, яйца, обезжиренный творог, сыр, соевые продукты.
В ПИТЬЕВОМ рационе предпочтение отдавать:
— натуральным сокам;
— талой воде;
— столовой воде;
— настой шиповника;
— клюквенный морс с мёдом;
— напиток лимонный с мёдом.
Утром желателен "НАПИТОК БОДРОСТИ", его состав: 150мл воды , сок 1 лимона, 1 ложка мёда, пить небольшими глоточками.
Содержание завтрака определяется той работой, которую необходимо сделать. Если предстоит энергичная утренняя тренировка, то желательно:
1. полстакана овсяной каши с мёдом и орехами, бутерброд с маслом и сыром, чай сладкий.
2. полстакана овсяной каши (без добавок), отварное яйцо и кусок красной рыбы с хлебом и маслом. Сладкий час и 1 печенье.
3. отварное мясо с овощным гарниром, сладкий чай.
Когда утренней тренировки нет:
1. гречневая или пшеничная каши с молоком, чай.
2. запеканка творожно-рисовая, какао.
3. капустная запеканка с яйцом, чай с двумя кусочками горького шоколада или с одним мармелада.
Желателен второй завтрак или "лёгкий перекус", особенно для школьников. Если первый завтрак был в 7.30-8.00, то второй в 11.00- 11.30. Это может быть:
1. в условиях дома
— морковь тёртая, кефир обезжиренный;
— творог обезжиренный, отвар шиповника несладкий;
— сырок глазированный, кефир.
2. в условиях школы:
— любой фрукт (желательно яблоки или цитрусовый), сырок (или кусочек горького шоколада, батончик мюсли или хлебцы), кефир (йогурт слабо-сладккий, морс клюквенный).
ОБЕД:
— Ооязательно суп (овощной, нежирный);
— салат, тушёные овощи, рис или греча;
— мясное блюдо ( подлива, курица отварная, котлеты, без булки и т.д.) или рыба;
— компот с сухофруктами несладкий, напиток с лимоном, сок, компот.
УЖИН (за 2 часа до сна):
— стакан йогурта, овощи и фрукты в любом количестве;
— котлета рыбная с одним огурцом, отвар шиповника несладкий
— обезжиренный творог с изюмом, компот из свежих яблок.
На ночь обязательно стакан обезиренного кефира для нормализации кишечной флоры.
Гарниры МАКАРОНЫ и КАРТОФЕЛЬ — ИСКЛЮЧИТЬ!!!
Каждый день после приёма пищи (обед) съедать половину лимона или выпивать напиток с лимоном. Стараться принимать пищу каждый раз по часам в одно и тоже время.
Следить за водным режимом. Как можно меньше употреблять "свободной" жидкости, т.к. значительная доля жидкости поступает в организм с супами, фруктами, овощами.
СЛЕДИТЬ не только за ВЕСОМ, но и за РОСТОМ и ОБЪЁМАМИ (контроль 1 раз вмесяц)!!!
