Полноценный сон – основа здоровья. К сожалению, современный ритм жизни с его стрессами и высокой занятостью не способствует правильному распорядку дня, что приводит к различным нарушениям сна. Однако не только хроническая усталость может приводить к бессоннице. По мнению ученых, немаловажную роль в нормализации сна играет рацион питания. Во-первых, специалисты считают, что между ужином и отходом ко сну должен быть интервал в два часа: этого времени будет достаточно, чтобы пища усвоилась. Во-вторых, вечером не стоит нагружать организм жирными и тяжелыми блюдами, выбирая вместо них легкоусвояемые продукты, которые способствуют восстановлению здорового сна. Попробуем разобраться, как нужно питаться перед сном, чтобы бессонницы обошла вас стороной.
Вареные яйца.
Проблемы со сном в ночное время могут быть связаны с недостаточным потреблением белка. Если ваш ужин состоит из сладких блюд с высоким содержанием углеводов, то организм попадает в условия сахарной гонки, которая заставляет просыпаться в 2-3 часа ночи. Резкие скачки сахара в крови – стресс для организма, который не дает ему возможности расслабиться и погрузиться в здоровый сон. Специалисты рекомендуют не употреблять на ночь сладкую выпечку и кондитерские изделия, заменив их на легкие белковые продукты. Вареное яйцо, сыр, орехи или другие богатые белком закуски помогут утолить голод, не нарушая процесса сна.
Овсянка.
Как правило, овсянку едят на завтрак, но эта каша может стать хорошим вариантом блюда для ужина. Дело в том, что овсяная крупа богата кальцием, магнием, фосфором, кремнием и калием – микроэлементами, известными своей способностью восстанавливать здоровый сон. Теплая овсянка перед сном хорошо успокаивает, являясь одновременно питательным и легким продуктом. При приготовлении каши старайтесь не использовать сахар, заменив его естественными подсластителями: добавьте в миску овсянки кусочки свежих фруктов, изюм, курагу или чернослив.
Молочные продукты.
Натуральный йогурт, творог и молоко содержат триптофан – аминокислоту, которая обладает снотворным и успокаивающим действием. Кроме того, молочные продукты богаты кальцием, который способствует эффективному снижению стресса и стабилизации нервных волокон. Включение в вечерний прием пищи порции молока и его производных не только поможет вам заснуть, но и снимет тревожное состоянии после насыщенного дня.
.jpg)
Бананы.
Яркие и питательные плоды являются отличным источником магния и калия, которые помогают снизить перенапряжение мышц. Попробуйте употреблять на ночь вкусный смузи, объединяющий полезные для сна свойства молочных продуктов и бананов. Для этого просто смешайте в блендере один банан со стаканом молока и выпейте получившийся напиток на ужин.
Свежие овощи и фрукты.
То, что вы едите в течение дня, напрямую влияет на процесс засыпания и ваше самочувствие после пробуждения. Исследования показали, что люди, получающие достаточное количество клетчатки в ежедневном рационе, могут похвастаться более здоровым сном. С другой стороны, специалисты обнаружили, что высокое содержание насыщенных жиров в пище приводит к сокращению глубокой фазы сна. Старайтесь включать в меню такие продукты, как стручковая фасоль, брокколи, сухофрукты, виноград, яблоки и другие плоды, богатые клетчаткой, и не злоупотреблять жирными блюдами.
Вишня.
Стакан вишневого сока – эффективное средство от бессонницы, поскольку способствует увеличению выработки организмом гормона мелатонина, который является регулятором сна. Выпивайте на ночь свежевыжатый сок или съедайте порцию свежей, размороженной или сушеной вишни, чтобы снять усталость и нормализовать процесс засыпания.
Миндаль.
Благотворно влияют на сон и миндальные орехи, который способны поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Миндаль богат магнием – микроэлементом, участвующим в регуляции передачи нервных импульсов, поэтому употребление перед сном 30-граммовой порции ядрышек или одной столовой ложки миндального масла дает положительный эффект при лечении бессонницы.
Ромашковый чай.
В отличие от привычного черного чая, который содержит бодрящий кофеин, чашечка ромашкового настоя действует на организм успокаивающе и способствует быстрому засыпанию. При бессоннице этим полезным напитком следует заменить вечерний чай или кофе, употребление которых негативно сказываются на качестве сна.
Будьте здоровы!
