Часто можно услышать жалобы, что не удается заниматься спортом из-за высокой занятости. Если времени не хватает на занятия, то выручат экспресс-тренировки. Расскажем, какие короткие упражнения помогут поддерживать физическую форму.
СодержаниеКак организовать экспресс-тренировки
Когда весь день расписан по минутам, не обойтись без четкого режима. В нем можно выделить 15-20 минут на экспресс-тренировку. Рекомендуем поставить конкретную цель – регулярные занятия. Чтобы было легче придерживаться запланированного графика, рекомендуем отмечать выполнение тренировки на трекере привычек.
Несмотря на то, что занятия занимают короткое время, готовиться к ним все же нужно правильно подготовиться. Следует купить коврик. Также важно подобрать спортивную экипировку, ее продают на https://nordski.ru/ и в других специализированных магазинах.
Кроме того, для экспресс-занятий необходимы кроссовки. Тренировка босиком или в непредназначенной для спорта обуви может принести больше вреда, чем пользы. Кроссовки помогают правильно распределить нагрузку на тело и защитить колени, снижая силу удара стопы о поверхность.
Комплекс экспресс-упражнений
Советуем заранее продумать, какие именно упражнения войдут в тренировку. Так как занятие короткое, то нужно использовать выделенное на него время эффективно и не отвлекаться на раздумья.
Предлагаем пример экспресс-тренировки. Все упражнения выполняются с собственным весом. Для усиления нагрузки можно использовать утяжелители.
Разминка
Перед любой тренировкой, даже короткой, нужно разогреть мышцы и суставы. Для этого уделите по две минуты на ходьбу на месте, выполнение круговых движений кистями, плечами, коленями и стопами.
Также советуем выполнить короткий комплекс по растяжке – сделать выпады, наклоны и махи.
Экспресс-тренировка
Так как времени на тренировку немного, то в нее включают упражнения, в которых задействованы сразу несколько групп мышц.
Мостик
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль корпуса. Чтобы выполнить мостик:
- напрягают пресс и ягодицы;
- отталкиваются пятками и приподнимают таз от пола, чтобы тело от колен до плеч образовало прямую линию;
- фиксируют тело в таком положении на 5-10 секунд, оставляя мышцы бедер, ягодиц и пресса в напряжении, после чего опускаются на пол.
В среднем за экспресс-тренировку выполняется 10-15 подходов мостика.
Птица-собака
Исходное положения – стоя на четвереньках. Ладони упираются в пол и находятся под плечами. Таз образует прямой угол. Сначала поднимают и распрямляют левую руку вперед и правую ногу назад. Затем ставят их в исходное положение и повторяют упражнение правой рукой и левой ногой.
Оптимальное число подходов – 5-7 раз на каждую сторону.
Берпи
Исходное положения – стоя, ноги на ширине плеч. Берпи выполняют следующим образом:
- слегка сгибают колени;
- вытягивают вперед руки;
- опускаются вниз, опираясь на пол ладонями;
- вытягивают ноги назад и делают одно отжимание.
После этого отталкиваются руками и в обратном порядке возвращаются в вертикальное положение и делают прыжок. Количество подходов зависит от спортивной подготовки. Начинать следует с 2-5 берпи, постепенно увеличивая их число до 10.
Завершить экспресс-тренировку нужно упражнениями на растяжку.
