В современном мире одной из привлекательных частей женского тела считаются ноги. Стройные, сильные, загорелые, они привлекают внимание противоположного пола. Но высокие каблуки, неправильные нагрузки и «стоячая» работа плохо влияют на внешний вид и здоровье ног. Появляется отёчность, утомление и, как следствие — варикоз.
Во избежание этих проблем необходимо постоянно поддерживать эластичность мышц ног, больше двигаться и регулярно тренироваться.
Здесь представлен комплекс из 7 упражнений для стройности ножек.
1. РАЗМИНКА
Перед началом занятия пробежитесь по залу/комнате кружечек-второй или 5 минут побегайте на месте.
Также поможет разогреть мышцы и настроиться на тренировку — быстрая ходьба.
Для голеней следует делать отдельную разминку:
— С позиции «стоя» + ноги на ширине плеч, медленно подымайтесь на носочки (втянув живот, напряг ягодицы).
— Зафиксируйтесь на пару минут в таком положении (тренируйте баланс). Медленно опуститесь.
— Упражнение повторите 15-20 раз.
— Отдохните, пошагав пару минут на месте.
Также помогут придать ногам красоту массажи, самомассажи и контрастный душ.
2. РАСТЯЖКА
Выполните стандартную разминку футболистов перед игрой (приседаем, кладем руки немного выше колен, делаем ногами круговые движения (внутрь). Цель такого упражнения – разогреть коленные связки.
Чрезмерный вес также травмирует ноги, поэтому если женщина чувствует, что у нее болят вены, ноги утомляются – это однозначный повод похудеть.
3. ПРИСЕДАНИЯ
Очень популярное упражнение, которое включает все мышцы нашего тела. Во время приседаний работают ноги и пресс.
Но нужно уметь приседать правильно. Чтобы это сделать воспользуйтесь стулом. Поставьте его сзади, отойдите немного и приседайте с максимально ровной спиной так, чтобы колена не выходили за уровень ступней (угол 900), пока не коснетесь поверхности стула. Медленно подымайтесь.
Выполняйте 2-3 подхода по 15 раз.
4. ВЫПАДЫ «ИЗ СТУЛА»
— Одну ногу выставьте вперед, а вторую закиньте на стул.
— Во время выпада колено опорной ноги должно оставаться под углом 900, всю нагрузку вы должны перенести на заднюю ногу.
Во время выполнения этого упражнения задействован квадрицепс, задняя часть бедра, ягодицы и даже нижний пресс.
Сначала можете держаться за опору, делать уверенных 10 выпадов на каждую ногу, дальше — по 5. Выполнять такое упражнение можно вдвоем.
5. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НОГ С РЕЗИНКОЙ (амортизатором) №1
— Станьте ровно, растяните резинку – ноги на ширине плеч.
— Немного присядьте на опорную ногу.
— Выталкивайте одну ногу назад, носок – на себя.
— Спину держите ровно, работа на бедренные мышцы, а не на спину!
Упражнение особенно эффективно для борьбы с «спасательным кругом» — боками.
Выполняйте по 30 раз на каждую ногу.
6. УПРЕЖНЕНИЕ ДЛЯ НОГ С РЕЗИНКОЙ (амортизатором) №2
— Опуститесь на пол и сядьте на колени. Держитесь за стул.
— Не снимая с ног резинку, отводите согнутое колено в сторону. Выполняйте по 30 раз на каждую ногу.
Здесь работают мышцы спины, внутренняя часть ягодиц, квадрицепс и заднее бедро.
7. ПОЛУМОСТ
— Лягте на пол.
— Обе ноги закиньте на стул. Руки положите вдоль корпуса, шею расслабьте.
— На выдохе – подымите таз, максимально сжимая ягодицы.
При выполнении этого упражнения работают верхний и нижний пресс, мышцы спины, подтягиваются ягодицы.
Секрет, который не знают многие женщины – в том, что когда вы тренируете ноги, то одновременно с этим тренируются и мышцы пресса.
Этот комплекс упражнений желательно выполнять 2-3 раза в неделю. Тогда ваши ножки будут здоровыми и красивыми!
————
Ищите модный пуловер для вашего сына? Отличные свитера для подростков мальчиков представлены на сайте https://candykinder.ru. Большой выбор, классные цены.